یکشنبه ۲۵ آذر ۰۳

عوارض نشستن طولانی مدت پشت میز

۱,۷۲۳ بازديد

عوارض نشستن زیاد پشت میز بسیار است و از چاقی و بیماری قلبی تا دیابت و سکته مغزی را دربر می‌گیرد. گاهی با ورزش هم نمی‌توان از برخی عوارض اجتناب کرد، مگر آنکه هر ۳۰ دقیقه، ۵ دقیقه استراحت کنید.

عوارض نشستن پشت میز

امروزه، مردم به اندازه‌ گذشته فعال نیستند. تحقیقات تخمین می‌زنند که ما به طور متوسط ۷.۷ ساعت از روز را بدون تحرک می‌گذرانیم (از نظر جسمی فعال نیستیم). علاوه بر این کمتر از ۲۰ درصد از ما مشاغلی داریم که به فعالیت بدنی احتیاج دارند و بسیاری از افراد بیش از نیمی از روز کاری را پشت میز‌هایشان و در حالت نشسته می‌گذرانند. تمام این مدت زمانی که به حالت نشسته سپری می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی بسیار جدی در فرد شود. در ادامه این مطلب از مجله دلتا در رابطه با عوارض نشستن پشت میز و روش‌های جلوگیری از این خطرات بیشتر بخوانید.

نشستن طولانی مدت

عوارض نشستن زیاد پشت میز

بدن ما به گونه‌ای طراحی شده که هنگام کار و بازی ایستاده و متحرک و هنگام استراحت نشسته باشد. یک سبک زندگی با فعالیت بسیار کم، می‌تواند از طرق مختلفی بر بدن ما تاثیرات منفی بگذارد؛ نشستن زیاد پشت میز، انجام دادن سفر‌های شهری فقط با استفاده از وسایل حمل و نقل، گذران اوقات فراغت تنها در مقابل تلویزیون یا با گشت و گذار در اینترنت در حالت نشسته، همگی نمونه‌هایی از یک سبک زندگی ناسالم است و می‌توانند منجر به موارد زیر گردند:

  • سوزاندن کالری کمتر و در نتیجه افزایش وزن
  • کاهش قدرت عضلات و ضعف استخوان‌ها
  • کاهش گردش خون
  • ضعف سیستم ایمنی
  • ایجاد التهاب
  • عدم تعادل هورمونی

نشستن زیاد پشت میز چه خطراتی در پی دارد؟

مشکلات بهداشتی زیادی با یک سبک زندگی بی‌تحرک و فاقد ورزش منظم در ارتباط هستند و می‌توانند شما را بیشتر در معرض خطرات زیر قرار دهند:

  • مرگ زودرس
  • بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع سرطان
  • سندروم متابولیک (افزایش فشار خون، قند خون زیاد، چربی اضافه در بدن در اطراف کمر و کلسترول غیر طبیعی یا سطح بالای تری گلیسیرید)
  • چاقی
  • پوکی استخوان
  • سکته مغزی

اگر روزانه مدت طولانی را پشت سرهم در مقابل کامپیوتر یا پشت میز می‌گذرانید، ممکن است به آسیب‌های عضلانی (physical strain) و صدمات فیزیکی ناشی از استفاده‌ی مفرط (overuse injuries) دچار شوید.

پوکی استخوان

علائم آسیب های فیزیکی ناشی از نشستن پشت میز

به گفته‌ آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، علائم و نشانه‌های این مشکلات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • احساس سوزن سوزن شدن در انگشتان دست، درد مچ دست و درد کمر
  • آسیب به چشم و علائمی مثل قرمزی، احساس خشکی و درد در چشم، تاری دید و سردرد
  • درد گردن، شانه‌ها، بازوها، پشت راه و قسمت‌های پایین پا
  • درد و ناراحتی مداوم در عضلات و تاندون‌ها

چگونه می‌توان عوارض نشستن زیاد را کاهش داد؟

حتی اگر شغلی دارید که در آن مجبورید مدت زیادی را پشت میز یا در مقابل کامپیوتر بگذرانید، اقداماتی وجود دارند که می‌توانید برای جلوگیری از برخی خطرات و عوارض نشستن زیاد پشت میز انجام دهید.

۱. تحرک را به بخشی از کار روزانه‌ خود تبدیل کنید

  • حداقل هر ۶۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حرکت کنید.
  • در صورت امکان پله را جایگزین آسانسور نمایید.
  • در طول جلسات، در صورت امکان به جای نشستن بایستید.
  • در زمان استراحت و ناهار، چند دقیقه را پیاده روی کنید.
  • به جای ارسال ایمیل یا تماس با همکاران، پای میز یا به اتاقشان بروید و با آن‌ها صحبت کنید.

۲. از یک میز ایستاده استفاده کنید

تحقیقات نشان داده است افرادی که از میز‌های جمع شو که قابلیت افزایش ارتفاع را دارند، استفاده می‌کنند، کمتر به درد‌های کمر و گردن مبتلا می‌شوند و همچنین نسبت به سایرین از انرژی، کارآمدی و تمرکزی بیشتری برخوردار هستند.

افزایش وزن

۳. درست نشستن پشت میز را بیاموزید

  • صفحه کامپیوتر شما باید به اندازه‌ طول بازویتان، از شما فاصله داشته باشد و قسمت بالای مانیتور باید در امتداد پیشانی قرار بگیرد. این باعث می‌شود مجبور نباشید مدام از بالا به پایین یا برعکس، نگاه کنید.
  • صفحه کلید و موس باید به گونه‌ای در مقابله شما قرار گیرد، که آرنج با زاویه‌ ۹۰ درجه در کنارتان روی میز یا دسته‌ی صندلی باشد.
  • هنگام نشستن پشت میز، ران‌ها و زانوهایتان باید نسبت به هم در زاویه‌ ۹۰ درجه باشند. کف پا باید روی زمین یا یک زیرپایی قرار گیرد.
  • سر خود را صاف نگاه دارید و به سمت رایانه خم نکنید.

همچنین بخوانید:

علائم کلسترول بالا و عوارض آن

سلامت قلب خود را تضمین کنید!

خواص معجزه آسای روغن کنجد برای سلامتی

خواص فوق العاده گوجه فرنگی

مضرات نوشیدن مشروبات الکلی

 

با مجله سلامتی دلتا همراه باشید

طریقه درست نشستن پشت میز کار

۱,۷۷۲ بازديد
 شغل های زیادی هست که افرادی که مشغول به آن کار هستند، مجبورند ساعت‌های طولانی به صفحه نمایش نگاه کنند و پشت میز بنشینند. برای مراقبت از چشم‌ها و پاها و کمر خود همراه ما باشید.
درست نشستن پشت میز کار

درست نشستن پشت میز کار

اگر شغل شما ایجاب می‌­کند که زیاد بنشینید و با کامپیوتر کار کنید، همراه صفحه سلامت مجله دلتا باشید در ادامه درباره درست نشستن پشت میز کار صحبت خواهیم کرد.

کمر خود را تکیه دهید

شما می­‌توانید با تنطیم صندلی خود به‌طوری‌که کمرتان کاملا تکیه داده شود، خطر ابتلا به کمر درد را کاهش دهید.

تنظیم درست صندلی باعث کاهش فشار وارده به کمرتان می‌­شود. از صندلی‌های قابل تغییر استفاده کنید و ارتفاع، موقعیت پشت صندلی و شیب را تنظیم کنید. زانوهایتان باید اندکی پایین­‌تر از باسن( مفصل ران) باشد؛ در صورت نیاز از زیر پایی استفاده کنید.

کمر درد

صندلی‌­تان را تنظیم کنید

صندلی­تان را طوری تنظیم کنید که هنگام استفاده از کیبورد، مچ و ساعدتان در حالت مستقیم و هم سطح باشد. این می­تواند از آسیب‌های فشاری احتمالی جلوگیری کند. آرنج‌های‌تان باید در کنار بدن‌تان باشد بطوریکه بازویتان در محل مفصل آرنج L شکل تشکیل دهد.

پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید

پاهای‌تان را صاف روی زمین قرار دهید، در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید و پاهایتان را در سطحی که برایتان راحت است، قرار دهید. پاهایتان را در حالت ضربدری(به صورت تقاطعی) قرار ندهید.

صفحه نمایش را هم سطح با چشمان‌تان قرار دهید

صفحۀ نمایش باید بطور مستقیم در مقابل شما قرار گرفته باشد. راه درست این است که مانیتور به اندازه طول بازو از شما فاصله داشته و بالاترین قسمت مانیتور هم سطح با چشم‌تان باشد.

در صورت نیاز از پایه مانیتور استفاده کنید، زیرا اگر صفحه، بالاتر یا پایین‌تر باشد مجبور می‌­شوید گردن‌تان را خم کنید که این می‌تواند ناراحت کننده باشد.

گردن درد

از کیبورد استفاده کنید

هنگام تایپ، صفحه کیبورد را در مقابل خود قرار دهید. فاصله‌ای به اندازه ۴ تا ۶ اینچ(۱۰۰mm-۱۵۰mm) بین کیبورد و لبه میز برای قرار دادن مچ دست خود برای استراحت هنگام تایپ، بگذارید. بازوها را به شکل L خم کنید و آرنج­ را کنار بدن‌ قرار دهید.

موس(mouse) را در نزدیکی خود قرار دهید

تا جایی که امکان­پذیر است موس را در نزدیکی خود قرار دهید. یک زیرموسی دارای بالشتک برای مچ دست، کمک می­کند تا مچ دست‌تان را راست نگه دارید و از خم کردن­‌های غیرماهرانه و نادرست مچ دست جلوگیری می­‌کند.

از انعکاس نور صفحه نمایش دوری کنید

تا جایی که ممکن است، صفحه نمایش نباید تابش خیره کننده داشته باشد، در غیر این صورت آینه‌­ای در مقابل صفحه قرار دهید تا بدانید موجب چه می‌­شود. موقعیت مانیتور برای جلوگیری از انعکاس نور چراغ یا نور خورشید مهم است؛ در صورت لزوم پرده پنجره­‌ها را بکشید. تنظیم میزان نور و کنتراست صفحه نمایش استفاده از آن را بسیار راحت‌تر می­‌کند.

صفحه نمایش

از عینک استفاده کنید

افرادی عینکی دوکانونی که با کامپیوتر کار می­‌کنند کم­تر از افراد بدون عینک است. بسیار مهم است که بتوان صفحه نمایش را بدون بالا و پایین بردن سر به خوبی دید.اگر نمی­توانید با عینک دوکانونی به راحتی کار کنید به نوع دیگری از عینک احتیاج دارید. اگر در شک هستید، با چشم پزشک خود مشورت کنید.

اشیا را در دسترس قرار دهید

اشیایی مانند تلفن همراه، که مکررا از آن‌­ها استفاده می­‌کنید، را در محدوده نزدیک خود قرار دهید. از کشش، خم شدن و چرخیدن‌های مکرر برای دستیابی به اشیا، خودداری کنید.

از آسیب‌­های ناشی از تلفن دوری کنید

اگر زمان زیاد خود را پای تلفن می­‌گذرانید، سعی کنید از هدفون استفاده کنید. جا‌به‌جایی مکرر تلفن بین گوش و شانه، عضلات گردن را تحت فشار قرار می‌­دهد.

مرتباً استراحت کنید

در یک موقعیت یکنواخت به مدت طولانی ننشینید. اغلب موقعیت خود را تا جایی که عملی است تغییر دهید. استراحت‌های مکرر کوتاه‌مدت برای کمرتان بهتر از استراحت‌های طولانی مدت اما به تعداد کم، است. این کار به عضلات فرصت می­‌دهد تا استراحت کنند در حالی که عضلات دیگر در حال انقباض‌اند.

با مجله سلامتی دلتا همراه باشید