غلات

برخلاف غلات تصفیه‌شده، خوردن غلات کامل فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله این خواص می‌توان به کاهش احتمال بروز دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا اشاره کرد. در این مطلب از مجله دلتا با خواص غلات کامل برای سلامتی و برخی از انواع آن‌ها آشنا می‌شوید.

غلات کامل چه هستند؟

غلات کامل دانه‌های برخی گیاهان علفی از خانواده گندمیان هستند که از جمله معروف‌ترین انواع آن‌ها می‌توان به ذرت، برنج و گندم اشاره کرد. دانه برخی گیاهان غیرعلفی (یا Pseudocereals) نیز می‌توانند در این دسته قرار بگیرند. از جمله این گیاهان می‌توان به گندم سیاه، کینوآ و دانه تاج‌خروس اشاره کرد.

فواید غلات کامل

• سرشار از مواد مغذی و فیبر
• کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی، سکته‌های مغزی، چاقی
• کاهش احتمال بروز دیابت نوع ۲، سرطان، مرگ زودهنگام
• کمک به گوارش سالم
• کاهش التهابات مزمن

اطلاعات حاصل از ۲ تحقیق هم‌گروهی نشان داد مصرف هر وعده ۲۸ گرمی از این غلات در روز احتمال بروز مرگ زودهنگام را ۵ درصد کاهش می‌دهد.

برای چه کسانی مناسب نیست؟

در حالی که مصرف این نوع غلات برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.

• بیماران مبتلا به سلیاک و حساس به گلوتن
• افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر

چگونه می‌توان غلات کامل را در رژیم غذایی گنجاند؟

در ادامه، راه‌هایی برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی‌تان آمده است. این روش‌ها عبارت‌اند از:

• استفاده از جو در سوپ‌های سبزیجات
• استفاده از جو در صبحانه و شام
• درست‌کردن هریسه با جو دوسر یا سایر غلات
• استفاده از آرد تهیه‌شده از غله کامل مانند آرد گندم کامل در پخت‌وپز
• جایگزین‌کردن برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید یا استفاده از کینوآ

برخی از انواع غلات کامل

چاودار غلات کامل

چاودار تقریبا ۴ برابر گندم کامل فیبر دارد و می‌تواند در حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به آهن را تأمین کند.

جو کامل و جو دوسر

جو کامل به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک می‌کند.

گندم کامل

هر وعده گندم می‌تواند محتوی ۲ تا ۳ گرم فیبر باشد.

برنج قهوه‌ای

اگر به‌جای برنج قهوه‌ای برنج سفید را استفاده کنید، تقریبا ۷۵ درصد از مواد مغذی آن شامل تقریبا کل آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های ب را که در سبوس و گیاهک برنج وجود دارد از دست خواهید داد.

گندم سیاه

بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌توانند از غلات معمول استفاده کنند. این افراد می‌توانند از گندم سیاه، کینوآ، دانه تاج‌خروس و ذرت خوشه‌ای استفاده کنند.

بلغور

بلغور منبع خوبی از منیزیم و آهن است. همچنین، میزان فیبر و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان بلغور محتوی ۷۵ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر و ۲۵ درصد از نیاز روزانه‌تان به پروتئین است.

کینوآ

کینوآ بالاترین میزان پروتئین را در غلات دارد. هر فنجان کینوآ نپخته (در حدود سه) محتوی ۵۲۲ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است.

ذرت

ذرت کامل بسیار سالم و مفید است و منبع خوبی از ویتامین‌های خانواده ب، منیزیم و فسفر است.

دانه تاج‌خروس

هرگاه صحبت از پروتئین باشد، دانه تاج‌خروس اهمیت خود را نشان خواهد داد. دانه تاج‌خروس محتوی هر ۹ اسیدآمینه ضروری است که آن را به پروتئینی کامل تبدیل می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: مطلب مصرف ید سلامتی شما را تضمین می‌کند را در مجله دلتا بخوانید.

ذرت یا بلال یک غله و خوراکی خوشمزه است. این دانه پر خاصیت تقریبا در میان افراد طرفداران زیادی دارد، فرقی نمی‌کند که شما طرفدار ذرت بو داده، مکزیکی، شیرین یا انواع دیگر آن باشید، این غله خوراکی در هر طعم و رنگی که باشد ( سفید، زرد یا نارنجی ) یک خوراکی محبوب برای ورزشکاران، کودکان و بزرگسالان و حتی سالمندان محسوب می‌شود.

 این ماده مغذی در انواع غذاها و سوپ‌های خانگی کاربرد دارد، تا به حال ترشی ذرت را امتحان کرده‌اید؟ حتما دهان‌تان از این خوراکی خوش رنگ و لعاب با آن بوی کبابی‌اش آب افتاده است. بیشتر از این شما را منتظر نمی‌گذاریم، این شما و این هم ذرت و بلال خوشمزه و پرخاصیت؛ اگر می‌خواهید درباره خواص ذرت بیشتر بدانید، صفحه سلامتی مجله دلتا را ورق بزنید.

ارزش غذایی بلال ( دانه ذرت ) 

ذرت یک منبع غنی از فیبر محسوب می‌شود و سرشار از ویتامین‌های گروه A ،B ،C، املاح معدنی، کلسیم، پتاسیم و آهن است و البته قسمت بزرگی از آن را مواد نشاسته‌ای تشکیل می‌دهد.

خواص ذرت در طب سنتی 

در حال حاضر، ما شما را با یک بلال کبابی خوشمزه و نمکی، یا یک کاسه بزرگ ذرت مکزیکی و بو داده تصور می‌کنیم البته قبل از اینکه اولین گاز را بزنید، به سؤال صفحه سلامتی مجله دلتا پاسخ دهید؛ درباره خواص ذرت چه می‌دانید؟

اصلا بلال پرخاصیت در آشپزخانه شما چه جایگاهی دارد؟ حتما تا به این جای کار پوست و کاکل بلال را دور می‌ریختید. اگر فواید این ماده مغذی و نعمت الهی را بدانید تا دانه آخر آن را به صورت بهینه مصرف خواهید کرد با ما همچنان همراه باشید؛ بلال و ذرت کبابی نوش جان‌تان.

• خاصیت ضد یبوست ذرت

فیبر موجود در دانه ذرت به افزایش سلامت بدن کمک می‌کند، این دانه مثل اسفرزه و سنا ضد یبوست است، اگر مشکل بواسیر دارید، در سالاد سبزیجات خود از دانه ذرت استفاده کنید.

• خواص کاکل ذرت در لاغری

همین ماده چاق کننده و غنی پوست و کاکلی دارد که در ظاهر ممکن است دور ریختنی به نظر برسد اما جالب است بدانید که کاکل ذرت مانند دانه کینوا به عنوان یک ماده سم زدا هم می‌تواند شما را لاغر کند.

فقط کافی است که دم کرده کاکل ذرت را یک بار امتحان کنید. کاکل ذرت را قبل از رسیدن کامل میوه یعنی قبل از پژمرده شدن آن می‌چینند و به سرعت خشک می‌کنند. کاکل ذرت بعد از خشک شدن رنگ قهوه‌ای پیدا می‌کند.

• خاصیت ذرت پخته ؛ غله ضد سرطان

ذرت کبابی و پخته به دلیل داشتن ترکیبات فنولیک و اسید فرولیک می‌تواند با تومورهای سینه و کبد مبارزه کند. همچنین فیبر موجود در ذرت در کاهش دردهای مربوط به سرطان روده بزرگ هم بسیار مؤثر است. همین حالا سالاد رژیمی با ذرت کبابی و بو داده را امتحان کنید.

• خواص روغن بلال برای سلامت قلب

روغن ذرت اثر ضد آتروژنیک بر سطح کلسترول بدن دارد؛ بنابراین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را کاهش دهد. روغن ذرت مانند روغن خردل و کنجد یک روغن گیاهی پرخاصیت است که سلامت قلب را به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ تضمین می‌کند. اگر مشکل کلسترول دارید، از روغن ذرت استفاده کنید.

• فواید ذرت و بلال کبابی برای دیابت

ذرت مکزیکی یا بلال کبابی خانگی می‌تواند به کنترل دیابت غیر انسولین کمک کند. خوردن ذرت پخته برای مقابله با فشار و قند خون گزینه مناسبی است؛ یعنی هنگامی که جذب و آزادسازی انسولین هماهنگ شود، احتمال کاهش یا افزایش شدید انسولین در بیماران دیابتی هم کم می‌شود؛ در نتیجه اگر مشکل افزایش قند خون دارید، بلال کبابی یا ذرت بو داده را فراموش نکنید.

• خواص ذرت برای پوست و مو

ذرت فقط یک خوراکی مغذی برای درمان بیماری‌ها نیست. ذرت باعث زیبایی پوست و موی شما می‌شود. استفاده از ذرت و بلال به صورت موضعی برای تسکین تحریکات پوستی، خارش یا بیماری‌های شایع پوستی یک گزینه درمانی مناسب است؛ البته ذرت این مزیت خود را مدیون ماده مغذی وازلین است.

• خواص ذرت در بدنسازی

ذرت یک منبع خوب پتوتنیک اسید است که ویتامین ضروری برای متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و لیپید در بدن را فراهم می‌کند. ذرت به عنوان یک میان وعده سالم نقش حبوبات کامل را دارد و از فیبر بالایی برخوردار است که می‌تواند برای همه افراد و به خصوص ورزشکاران یک ماده غذایی سیر کننده باشد که فضای معده را پر می‌کند.

همچنین کلسیم و فسفر موجود در آن تأثیر چشمگیری بر استخوان‌سازی می‌گذارد؛ بنابراین مصرف آن نه فقط برای ورزشکاران بلکه برای کودکان و نوجوانان هم بسیار مفید است.

• خواص دانه ذرت در بارداری

دانه ذرت و بلال کبابی سرشار از ویتامین B و تیامین است که برای بارداری و بهبود اعصاب مادر یک دانه گیاهی و خوراکی مناسب است. اسید فولیک موجود در دانه ذرت برای خانم‌های باردار یک منبع غذایی مهم تلقی می‌شود؛ بنابراین از ذرت و بلال کبابی در رژیم غذایی خود استفاده کنید؛ نوش جان!